노년의 다리 강화법

* 혈액순환 개선법

발목 펌프운동 – 식사 후마다 10번씩 앉은 자세로 발끝을 위아래로 움직임

온냉교대 족욕 – 38도 온수에 5분, 찬물에 30초 교대로 3회 담금

다리높이들기 – 하루 3번 10분씩 다리를 심장보다 높이 올림

마사지 – 자기 전에 발목부터 무릎 방향으로 부드럽게 마사지

* 근력운동

1. 의자에서 일어서기 – 팔을 사용하지 않고 천천히 일어섰다가 다시 앉기를 처음에는 5번부터 차차 15번까지

2. 벽밀기 스쿼트 – 등을 벽에 대고 천천히 무릎을 구부렸다가 펴기, 자세는 의자에 앉은 것처럼 10초에서 차차 30초까지 늘림

3. 한 발 서기 – 의자나 벽을 잡고 한 발로 서기를 5초에서 30초까지 양 다리 를 번갈아서 훈련

4. 발뒤꿈치 들기 – 의자를 잡고 발뒤꿈치를 들었다 놓기를 10초에서 30초까 지 늘림

* 올바른 영양

1. 3회 단백질 섭취 – 생선 두부 닭가슴살 계란 요거트

2. 5색 채소 과일 먹기

3. 등 푸른 생선 자주 먹기 – 고등어 연어 주 2회, 호두 견과류 먹기

4. 물 자주 마시기 – 하루 6-8잔

* 가공육 트랜스지방 설탕 튀김 밀가루 피하기

* 생활 습관

30분 타이머 설정 – 일어나 2분 걷기

양발은 바닥에 평평하게, 허리는 의자 등받이에 밀착 무릎은 90도 각 유지

좋은 신발 선택 굽이 낮아야 함

20분 매일 걷기 – 아침 저녁 10분씩

의사 김태윤